homemadebymiriam.com – Angkat beban efektif bakar lemak menjadi sorotan setelah studi 2025 dari Universitas Airlangga ungkap latihan kekuatan lebih cepat turunkan lemak tubuh dibandingkan lari, meskipun banyak yang percaya kardio seperti lari cukup untuk kurus. Oleh karena itu, angkat beban (strength training) bakar kalori lebih lama via afterburn effect (EPOC) dan tingkatkan massa otot, yang metabolisme basalnya 3x lebih aktif daripada lemak. Dengan demikian, angkat beban efektif bakar lemak ini cocok untuk mereka yang lari melulu tapi tak kunjung kurus, dengan 60% partisipan studi alami penurunan lemak 5–7% dalam 8 minggu. Selain itu, fitness influencer seperti Ade Rai dukung pendekatan ini di Instagram (@ade_rai). Berikut penjelasan ilmiah, manfaat, rutinitas, dan tips, dirangkum pada 13 Oktober 2025.

1. Mengapa Lari Saja Tidak Cukup?

Lari (kardio) bakar 200–300 kalori per 30 menit, tapi angkat beban efektif bakar lemak lebih unggul karena efek EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dengan kata lain, angkat beban tingkatkan metabolisme 24–48 jam post-latihan, bakar 100–200 kalori ekstra saat istirahat. Selanjutnya, lari tak bangun otot signifikan, sedangkan otot bakar 6–7 kalori/kg/hari vs lemak 2 kalori/kg/hari. Untuk itu, studi Unair 2025 tunjukkan angkat beban 3x/minggu turunkan lemak visceral 7% vs lari 4%. Oleh sebab itu, lari monoton buat tubuh adaptasi, kurangi pembakaran. Dengan begitu, kombinasi angkat beban dan kardio ideal. Akibatnya, lari saja bikin “skinny fat,” bukan lean.

2. Manfaat Angkat Beban untuk Bakar Lemak

Angkat beban efektif bakar lemak beri manfaat jangka panjang. Dengan demikian, tingkatkan massa otot 1–2 kg dalam 8 minggu, naikkan BMR (Basal Metabolic Rate) 10–15%. Selanjutnya, kurangi lemak visceral (berbahaya untuk jantung) hingga 5–7%, per studi Halodoc. Untuk itu, angkat beban perbaiki sensitivitas insulin, cegah diabetes tipe 2. Oleh sebab itu, Ade Rai sebut, “Otot adalah mesin pembakar lemak!” di YouTube. Dengan begitu, tubuh lebih lean, kuat, dan estetik. Akibatnya, 70% pemula gym rasakan perubahan fisik dalam 1 bulan.

3. Rutinitas Angkat Beban untuk Pemula

Angkat beban efektif bakar lemak mulai dengan rutinitas simpel 3x/minggu (45 menit/sesi). Dengan kata lain, fokus compound movement:

• Squat: 3 set x 12 rep (barbell/dumbbell, 5–10 kg), bakar 100 kalori.
• Deadlift: 3 set x 10 rep, target punggung dan kaki.
• Bench Press: 3 set x 12 rep, kuatkan dada dan lengan.
• Dumbbell Row: 3 set x 12 rep/sisi, bentuk punggung. Selanjutnya, istirahat 60–90 detik antar set, tambah kardio 10 menit (treadmill, sepeda). Untuk itu, gunakan beban ringan dulu, naik 10% tiap 2 minggu. Oleh sebab itu, konsultasi pelatih gym (Rp 100.000/sesi) untuk teknik aman. Dengan begitu, hasil terlihat 6–8 minggu. Akibatnya, lemak turun, otot kencang.

4. Tips Maksimalkan Angkat Beban

Angkat beban efektif bakar lemak butuh strategi. Dengan demikian, konsumsi protein 1,6–2 g/kg berat badan (telur, ayam, whey Rp 300.000/kg) untuk otot. Selanjutnya, tidur 7–8 jam untuk recovery. Untuk itu, pakai app seperti StrongLifts untuk track progres. Oleh sebab itu, hindari overtraining (maks 4x/minggu). Dengan begitu, kombinasi 3:1 angkat beban vs kardio optimal. Akibatnya, tubuh lean tanpa kelaparan.

5. Tantangan dan Solusi

Tantangan angkat beban: risiko cedera dan biaya gym (Rp 300.000/bulan). Dengan demikian, pemula sering salah teknik. Selanjutnya, solusi: tonton tutorial YouTube (Athlean-X) atau hire pelatih. Untuk itu, home workout dengan dumbbell Rp 200.000 hemat biaya. Oleh sebab itu, mulai ringan, fokus form. Dengan begitu, aman dan efektif. Akibatnya, 80% pemula lanjut rutinitas.

Kesimpulan Angkat beban efektif bakar lemak lebih unggul dari lari karena EPOC dan otot aktif. Oleh karena itu, rutinitas 3x/minggu turunkan lemak 5–7% dalam 8 minggu. Dengan demikian, mulai gym dengan squat dan deadlift. Untuk itu, konsumsi protein dan tidur cukup. Akibatnya, tubuh lean dan sehat. Bagikan pengalaman gym di komentar!